Cviky..bříško, zadeček, stehna

18. března 2008 v 7:31 | LucY |  Diety a hubnutí aneb Když nám hrábne

Cviky na břicho (zkracovačky)

Zpevňování přímého svalu břišního, zabrat dostává i vnější a vnitřní svaly břišní.

Základní poloha

Ležíte na zádech, ruce se dotýkají hlavy a ramena tlačte dozadu. Při těžší variantě zvedněte špičky chodidel.

Samotný cvik na břicho

Zvedněte se tak, aby lopatky byly asi 40 cm nad podlahou. Cvik provádějte se stále mírně zakulacenými záda, špičky nohou směřují neustále ke stropu.

Počet opakování

Cvik provádějte ve třech sériích po 20 opakováních - s výdechem nahoru, s nádechem dolů.

Cviky na břicho - šikmé zkracovačky

Zpevňování šikmých svalů břišních.

Základní poloha

Levou nohu si položte na koleno pravé nohy. Snažte se koleno vytočit co nejvíce, obě ruce opřete o spánky, nebo si jednu položte na podlahu.

Samotný cvik na břicho

Tahem břišních svalů zvědněte pravé rameno, veďte pohyb k levému kolenu a nahoře krátce vydržte. Opět při pohybu nahoru výdech a poté nádech.

Počet opakování

Cvik na šikmé břišní svaly provádějte ve třech sériích po 20 opakováních.

Cviky na břicho - obrácené sklapovačky

Obrácené sklapovačky zpevní přímý sval břišní, vnější a vnitřní svaly břišní.

Základní poloha

Položte se na záda, ruce nechte podél těla a hlavu zvedněte mírně nad podložku. Nohy dejte do pravého úhlu v přednožení. Zvedněte nohy pohybem z kyčlí asi 10 cm nad podlahu - až odtud začíná samotný cvik.

Samotný cvik na břicho

Ze základní polohy pokračuje cvik na břišní svaly směrem vzhůru. Mírně pokrčené nohy tahem zanožte tak, že pánev odlepíte od země. Pak vracíte nohy zpět. Kolena nechte mírně pokrčená, pohyb vychází z pasu tahem břišních svalů.

Pozor na správnost cviku

Při samotném cviku si nepomáhejte tlakem rukou o podlahu!

Počet opakování

3 série po 20 opakováních.

Statické posílení břišních svalů

Při tomto cviku na břicho posílíte kromě břišních svalů vlastně celé tělo.

Základní poloha

Ležíte na loktech (svírají pravý úhel s podlahou, položené ruce tvoří trojúhelník). Záda držte rovně, neprohýbejte se. Nohy se dotýkají podlahy pouze špičkami.

Samotný cvik na břicho

V základní poloze zatáhněte břicho a vydržte v této poloze co nejdéle.

Obměna polohy při posilování

Cvik můžete zkusit i jinak - z polohy na boku. Celé tělo je zvednuté tak, aby nohy i trup byly v jedné rovině. Opět se snažte vydržet co nejdéle a snažte se neprověšovat boky.

Cviky na zadek - zadní výpad

Postavte se, mírně se rozkročte a ruce nechejte volně podél těla. S nádechem udělejte pravou nohou velký krok zpět. Chodidla obou končetin přitom přitiskněte k podlaze.S výdechem lehce přitlačte pravé koleno k zemi, aniž byste zároveň posouvala levé koleno dopředu. Vydržte v krajní pozici dvě až tři vteřiny, pak nohy uvolněte a pomalu se vracejte do výchozí polohy. Po hlubokém nádechu a výdechu opakujte na druhou nohu.

Cviky na zadek - podřep

Stoupněte si zády ke stěně a mezi bedra a zeď vložte velký míč. Pevně se do něj opřete, zatněte všechny zádové a hýžďové svaly a s výdechem pomalu klesejte do podřepu. Až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, zastavte se a na pár sekund zadržte dech. Po krátkém nádechu se s výdechem a opět se zatnutými hýžďovými svaly pomalu vracejte nahoru, kde se na chvíli uvolněte. Velmi účinný cvik na zadek.

Cviky na zadek - zanožování

Opřete se oběma rukama o zeď ve výši ramen. Mírně zanožte pravou nohu, chodidlo přitom nasměrujte k zemi. S výdechem pomalu pokračujte v zanožování pravé nohy až do krajní polohy. Při tomto cviku na zadek si dejte pozor, abyste se při provádění neprohýbala v bedrech. V krajní pozici zatněte půlky a vydržte alespoň pět vteřin. Pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. Proveďte každou nohou desetkrát.

Cviky na stehna

Dřepy

Dřepy zná úplně každý, ale jelikož jsou velice učinné, mezi cviky na stehna nesmějí chybět. Dřepy jsou asi to nejlepší, co můžete svým stehnům nabídnout, raději si proto zkontrolujte jestli je cvičíte správně…
Provedení
Je mnoho variant - dřepy můžete cvičit s rukama v bok, v předpažení, podél těla, s jednoručními činkami (dvouruční činkou) či bez nich. Ve výchozí poloze si stoupneme s nohama mírně rozkročenýma v šíři ramen. Zahájíme dřep, při kterém máme stále rovná záda (tip: zkuste si najít v okolí bod ve výši očí, na který zafixujte pohled a po celou dobu vykonávání cviku jej sledujte, do značné míry tím zabráníte ohýbáním zad) a provádíme až do horizontální polohy nebo pod ní. Vzestupný pohyb musí jít silou stehen, ne hýždí.


Výpady

Výpady se sice řadí mezi cviky na stehna, ale stejně jako většina těchto cviků, jsou vhodné i na procvičení hýžďových svalů.
Provedení
Výpady je zase možno cvičit v různé škále držení rukou, jako u dřepů, s nakládací činkou nebo s jednoručkami. Výpad provádíme tak, že ze základního postoje provedeme dlouhý výkrok, až se kolenem dotkneme země. (Jako pasování rytíře.) Pokud máme činky, držíme je u těla a dlaně směřují k pasu. Poté se vrátíme zpět do původní polohy a opakujeme druhou nohou. Po celou dobu cvičení dbáme na vzpřímený trup.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Anketa

Klikni, jestli jsi tu byl

click

Komentáře

1 marty321 marty321 | Web | 25. listopadu 2008 v 22:10 | Reagovat

každý kdo chce vypadat dobře musí určitě klikat na web...

2 Kája Kája | E-mail | Web | 15. ledna 2015 v 8:29 | Reagovat

Já jsem zpevnila zadeček cviky a ještě jsem objevila zázračný lék na celulitidu :D Hodně mi to pomohlo, krém proti celulitidě mi max vyhovuje http://www.bioaromakosmetika.cz/Celulitida-c8_0_1.htm

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama